相信有很多香港人都有夜瞓的習慣，不過由細到大都聽過「早睡早起身體好」，而這句說話確是千真萬確。英國有研究報告顯示，入睡的黃金時間是在晚上10時至11時。如果在「黃金時間」入睡，可減低患上心血管疾病的風險。有睡眠專家指出，「想入睡」的心態反而會讓自己變得更焦慮，建議將精力投入到生活，放鬆心境，其實已經可改善睡眠品質。想改善睡眠質素的你，請記得做好以下3個由神經科學家分享的助眠小貼士！ 據《Irish Examiner》報道，英國生物銀行（UK Biobank）調查了8.8萬人的睡眠習後發現，「黃金睡眠時間」是晚上10至11時。如果在11時至11時59分上床睡覺，其罹患心血管疾病的風險會比於「黃金時間」入睡的人高出12%；而在午夜（midnight）或更晚才入睡的人士，其罹患心血管疾病的風險更高出25%。研究已於醫學期刊《歐洲心臟雜誌──數位健康》上發表。
促進更好的心理環境來改善睡眠質素
睡眠專家 Guy Meadows 表示，正常的睡眠會受多種壓力、疼痛等不同因素影響。如果當下拼命想盡快入睡，反而會讓自己的思維無法靜下，更會感到焦慮不安，不能好好入睡。但Meadows 建議可使用「接受與承諾治療法」（Acceptance and Commitment Therapy, ACT），把注意力從失眠中轉出，並將精力投入到生活中的其他事上。例如在白天步行10分鐘、準備營養午餐或看電影等方法來把精力釋出。
這些看似平凡的行為，實際上可促進更好的心理環境，有助改善睡眠品質。
睡前玩手機致失眠
神經科學家 Lindsay Browning 則強調，現今的都市人睡前或睡醒後都有「㩒一㩒手機」的習慣，但原來這個行為會刺激多巴胺的分泌，會干擾釋放睡眠激素「褪黑激素」，導致失眠。因此，她建議從平日的習慣入手，例如在每晚同一時間的睡前一小時開啟勿擾模式，如果擔心家人在緊急情況下無法聯繫，可將裝置設定為允許某些聯繫人仍能聯絡。另外，她建議買一個實體鬧鐘取代電話內設的鬧鐘，並把手機放在別的地方而非床邊，同時亦要改掉睡前玩手機的習慣，培養看書或雜誌的習慣，減少晚上對手機的依賴。
維持規律的睡眠時間
美國哈佛大學醫學院講師、睡眠專家Rebecca Robbins曾指出，如果睡眠時間與前一天出現超過1個小時的變化，那大腦就會釋放訊號告知身體正在移動至「新的時區」，隔日就更容易出現睡眠障礙。對此她分享3個助眠小貼士，以改善睡眠障礙問題：
貼士1. 睡前不要玩手機
在睡覺之前不要玩手機，大家可以嘗試透過冥想來放空，藉此整頓思維，幫助入睡。假如睡到一半醒來，千萬不要玩手機，大家可以坐在椅子或地板上冥想。
貼士2. 控制房間温度
在攝氏18度的涼爽空間入睡
貼士3. 縮短午睡時間
如果你有午睡的習慣，你可以要把時間縮短至20分鐘內。除非前一晚睡得差，不然要慢慢調較和適應新的午睡時間。
Photo: 網上圖片
資料來源：Irish Examiner
撰文：Catherine
